夜中に目が覚める40代・50代女性へ｜栄養と習慣の見直し方5つ
夜中にふと目が覚めて、そこからなかなか寝つけない……。40代に入ってから、そんな夜が増えたと感じている人は少なくないのではないでしょうか。「寝つきは悪くないのに、夜中に一度起きてしまう」「朝起きても眠った気がしない」という声は、私のまわりでもよく聞きます。
大正製薬が2026年10月28日に発表した調査では、40〜50代女性の49.7％が「理想どおりの睡眠を取れていない」と回答しました。さらに85.5％が、夜中に目が覚める「中途覚醒」と栄養の関係を知らなかったという結果も出ています。
この記事では、この調査結果と、厚生労働省の睡眠に関する資料をもとに、夜中に目が覚めやすいときに見直したい食事と生活習慣を5つにまとめました。病気の診断や治療のための情報ではなく、毎日の暮らしの中でできる工夫として、気軽に読んでいただけたらうれしいです。
40〜50代女性の約半数が「理想の睡眠」を取れていない
まずは、大正製薬が発表した調査の概要と、主な結果を見てみましょう。
| 発表元 | 大正製薬株式会社 |
|---|---|
| 発表日 | 2026年10月28日 |
| 調査時期 | 2026年10月 |
| 調査対象 | 全国の40〜50代女性 |
※調査人数や調査方法はリリース本文では確認できなかったため、ここでは公表されている数値のみを紹介します。
- 「理想どおりの睡眠を取れていない」と答えた人：49.7％
- 夜中に目が覚める、眠りが浅いと感じている人が多い傾向
- 栄養不足が中途覚醒の一因になりうることを「知らなかった」人：85.5％
- 睡眠のために栄養バランスを意識している人：12.6％
約半数が睡眠に満足できていない一方で、睡眠のために食事を意識している人は1割ほど。睡眠の悩みというと、枕や寝具、寝る前のスマホなどに目が向きがちですが、「何を食べているか」という視点はまだあまり知られていないことがわかります。
中途覚醒とは？夜中に目が覚めてしまう状態のこと
中途覚醒は、いったん眠りについたあと、夜中に目が覚めてしまい、なかなか再び眠れない状態のことです。寝つきが悪い、朝早くに目が覚めてしまう、といった悩みと並んで、よく聞かれる睡眠の悩みのひとつです。
大正製薬のリリースでは、睡眠と目覚めのリズムに関わるホルモン「メラトニン」が年齢とともに減っていくことが、眠りが途切れやすくなる一因になりうると紹介されています。40代・50代は、仕事や家事、子育て、家族のことなど、生活の変化も重なりやすい時期。体の変化と生活の忙しさが重なって、眠りに影響が出やすいのかもしれませんね。
睡眠と栄養の関係｜リリースで紹介された3つの栄養素
リリースでは、メラトニンがつくられる流れに関わる栄養素として、次の3つが紹介されています。
トリプトファン｜メラトニンのもとになるアミノ酸
メラトニンは、必須アミノ酸の「トリプトファン」を材料につくられます。必須アミノ酸は体内でつくることができないため、食事からとる必要があります。リリースでは、肉・魚・卵・大豆などの食品からとれると紹介されています。
マグネシウム｜体内時計や神経・筋肉の働きに関わるミネラル
マグネシウムは、体内時計の調整や、神経の興奮を落ち着かせること、筋肉の緊張をゆるめることに関わるとされるミネラルです。リリースでは、不眠のある高齢者を対象にした研究で、マグネシウムをとったあとに血中のメラトニン、睡眠時間、睡眠効率が高まったという報告も紹介されています。
ただし、これは特定の条件で行われた研究の結果で、誰にでも同じ変化があるという意味ではありません。「眠りのために、日ごろの食事で不足しないように気をつけたい栄養素のひとつ」くらいに受け止めておくのがよさそうです。
ビタミンB6｜トリプトファンをセロトニンに変えるときの補酵素
トリプトファンは、セロトニンを経てメラトニンになります。ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンがつくられるときに働く補酵素です。水に溶けやすく体にためておけないビタミンなので、続けてとることがすすめられています。
| 栄養素 | リリースで紹介された主な役割 | 多く含む食品の例 |
|---|---|---|
| トリプトファン | メラトニンの材料 | 肉、魚、卵、大豆製品 |
| マグネシウム | 体内時計の調整、神経・筋肉の働き | 大豆製品、ナッツ類、海藻など |
| ビタミンB6 | セロトニンをつくるときの補酵素 | 魚、鶏肉、バナナなど |
特別な食材を用意しなくても、納豆やお豆腐、焼き魚、卵、わかめのお味噌汁など、和食の朝ごはんにはこれらの食材が自然とそろいやすいのがうれしいところです。
夜中に目が覚めるときに見直したい5つの習慣
ここからは、調査結果と、厚生労働省の健康情報サイトで公開されている睡眠の解説書「良い目覚めは良い眠りから」の内容をもとに、日々の生活で見直したいポイントを5つにまとめました。
1. 朝ごはんでたんぱく質をとる
トリプトファンは肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質を含む食品に多く含まれます。朝はパンとコーヒーだけ、という日が多い人は、ゆで卵やヨーグルト、納豆、豆乳など、手軽なたんぱく質をひとつ足すところから始めてみてはいかがでしょうか。いきなり完璧な献立を目指すより、「いつもの朝ごはんに一品足す」くらいの方が続けやすいと思います。
2. 毎朝同じ時刻に起きて、朝の光を浴びる
解説書では、平日・休日を問わず同じ時刻に起きる習慣をつけること、起きたあとに強い朝日を浴びると体内時計が整い、目覚めがよくなることが紹介されています。また、日中に明るい光をたくさん浴びると、夜に眠りに入りやすくなるとされています。朝起きたらまずカーテンを開ける、ベランダで深呼吸する、といった小さなことから取り入れられます。
3. 寝る2時間前からは強い光を控える
同じ解説書では、寝る2時間ほど前からは、明るすぎる照明やスマートフォンの強い光（特にブルーライト）を避けることがすすめられています。夜は照明を少し落として、スマホを見る時間を決めておくなど、「寝る前の過ごし方」を整えておくと安心です。
4. カフェインとお酒の量・時間を見直す
解説書では、コーヒーは1日マグカップ2杯程度にとどめ、特に夕方以降は避けることがすすめられています。また、寝る前のお酒（寝酒）は、一時的には寝つきをよくしても、続けると睡眠の質と量を下げてしまうとされています。夕方以降はノンカフェインのハーブティーや麦茶、白湯などに切り替えるのもひとつの方法です。
5. 寝室を冬でも寒すぎない温度にする
冬の寝室環境について、解説書では、寝る前に過ごす部屋を暖かくし、WHOが推奨する18℃以上の室温を目指すことが紹介されています。寒さで目が覚めてしまう人は、寝室の温度もチェックしてみましょう。あわせて、寝室はできるだけ静かに保つこともすすめられています。
このほか、昼間に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝を、眠れないときは思い切って寝床から出ることも紹介されています。「眠らなきゃ」と焦るほど目がさえてしまうこともあるので、睡眠時間にこだわりすぎないことも大切です。
食事だけで整えにくいときは、サプリを「補助」として
忙しい毎日の中で、毎食バランスよく食べるのは難しいもの。食事で足りない部分を補う方法として、マグネシウムやビタミンB群を含むサプリメントを取り入れるのもひとつの選択肢です。
ただし、サプリメントは医薬品ではなく、あくまで食事の補助です。パッケージに書かれた目安量を守ること、持病がある人や薬を飲んでいる人は、医師や薬剤師に相談してから取り入れることを心がけてくださいね。
こんなときは医療機関に相談を
夜中に目が覚める状態が長く続き、日中の強い眠気やだるさで生活に支障が出ている場合は、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関に相談しましょう。たとえば、次のようなときです。
- 中途覚醒が何週間も続き、日中のだるさや眠気が強い
- 家族から、大きないびきや睡眠中の呼吸の止まりを指摘された
- 気分の落ち込みが続いている
- ほてりや発汗など、ほかの体調の変化も気になる
40〜50代は、体の変化が出やすい時期でもあります。気になる症状があれば、かかりつけ医や婦人科、睡眠外来などで相談してみてください。
まとめ｜夜中に目が覚めるなら、まず「食事」と「朝」を見直して
大正製薬の調査では、40〜50代女性の49.7％が理想どおりの睡眠を取れておらず、85.5％が中途覚醒と栄養の関係を知らなかったという結果でした。リリースでは、メラトニンの材料となるトリプトファン、体内時計や神経の働きに関わるマグネシウム、セロトニンづくりに関わるビタミンB6が紹介されています。
朝ごはんにたんぱく質を一品足す、毎朝同じ時刻に起きて光を浴びる、夜は強い光とカフェインを控える。どれも今日から始められることばかりです。全部を一度にやろうとせず、できそうなことをひとつずつ試して、自分に合う眠りのリズムを見つけていきましょう。
出典：大正製薬株式会社「40～50代女性の約半数が『理想どおりの睡眠を取れていない』と回答 85.5％が知らなかった『中途覚醒』と栄養の関係」（PR TIMES、2026年10月28日）
